Mar sin tha thu airson na h-ìrean de serotonin a lorgar sa bhodhaig agad àrdachadh, agus tha thu airson a dhèanamh às aonais cungaidhean no òrdughan-cungaidh sam bith. Tha thu air tighinn dhan àite cheart.
Is dòcha gu bheil thu a ’faireachdainn beagan ìosal, gruamach, troimh-chèile no mì-thoilichte. A bheil seo ceart mu dheidhinn? Ma tha, faodaidh tu rudeigin a dhèanamh mu dheidhinn sa mhionaid seo.
San artaigil seo, bidh sinn a ’dèanamh sgrùdadh goirid air àite serotonin anns a’ bhodhaig agus an eanchainn mus coimhead sinn air grunn dhòighean èifeachdach air a chinneasachadh a mheudachadh.
Dè a th ’ann an Serotonin agus dè a bhios e a’ dèanamh dhuinne?
Tha Serotonin mar aon de ghrunn neurotransmitters nach ann ainneamh a bhios sinn a ’toirt mòran aire dhuinn nar beatha làitheil. Ach faodaidh na h-ìrean a tha an làthair anns a ’bhodhaig agus an eanchainn agad pàirt mhòr a ghabhail anns an fhaireachdainn agus an giùlan agad.
Thathas gu tric a ’smaoineachadh gu bheil Serotonin mar mood-stabilizer ìrean nas ìsle mar as trice a’ leantainn gu staid dubhach, fhad ‘s a tha ìrean nas àirde an cois faireachdainn nas sìtheil, susbaint, agus eadhon euphoric. Chan eil e na iongnadh gu bheil thu airson na stocan agad a bhrosnachadh.
Is dòcha nach eil fios agad gu bheil serotonin cuideachd a ’cluich pàirt chudromach ann an gnìomhachd do ghut far a bheil 80-90% de na stòran agad uile rim faighinn. Tha gnìomhachd fallain an t-siostam intestinal agad an urra ri stòr seasmhach agus earbsach de serotonin. Thathas cuideachd den bheachd gu bheil pàirt aige ann an acras agus ann am biadh sònraichte (mar a chì thu ann an dìreach diog, tha àite mòr aig na tha thu ag ithe a thaobh na tha den neurotransmitter seo agad).
Gu dearbh, tha pàirt aig serotonin ann an grunn ghnìomhan bith-eòlasach is saidhgeòlach ach chan eil thu an seo airson leasan saidheans, mar sin leumaidh sinn am mion-fhiosrachadh agus ruigidh sinn am pìos inntinneach.
Mar a nì thu àrdachadh air serotonin anns a ’bhodhaig agad
Chan e seo an aon artaigil air a ’chuspair àrdachadh ìrean serotonin agad. Gu mì-fhortanach, tha mòran eile ann a tha a ’moladh rudan nach eil dìreach èifeachdach nuair a choimheadas tu air saidheans. A-rithist, chan eil sinn an seo airson a dhol a-steach don sgrùdadh trom air a h-uile càil, ach tha sinn cinnteach nach deach a ’chomhairle gu h-ìosal a thoirt seachad air whim a chaidh a smaoineachadh gu faiceallach agus a thaisbeanadh stèidhichte air an fhìrinn.
1. Na tha thu ag ithe a tha cudromach
Tha mòran den chomhairle meallta a-muigh an sin stèidhichte air daithead, agus mar sin is ann an sin a bhios sinn a ’tòiseachadh.
Tha thu a ’faicinn, mar as trice bidh serotonin air a thoirt a-mach taobh a-staigh a’ bhodhaig agus chan eil e air a chaitheamh gu dìreach (ged a tha e ann an cuid de bhiadhan). Is e aon de na prìomh rudan a dh ’fheumar gus serotonin a shintheachadh searbhag amino ris an canar tryptophan. Is e an fhìrinn bunaiteach seo a tha a ’toirt air mòran a bhith ag ràdh gum bi iad ag ithe biadh àrd ann an tryptophan mar fhuasgladh air ìrean serotonin ìosal.
Ach, tha fada a bharrachd ann na seo.
Chan e Tryptophan, ged a tha e cudromach, an aon amino-aigéid a-muigh an sin. Tha mòran a bharrachd rim faighinn anns a h-uile biadh a bhios sinn ag ithe agus, gu mì-fhortanach airson tryptophan, tha iad nas pailte gu tric.
Chan e duilgheadas mòr a tha seo anns an t-sgoltadh far an gabh e a-steach agus a chleachdadh gu furasta, ach tha an eanchainn na bhiast nas toinnte. Tha cnap-starra aige gus casg a chuir air neadan nach eileas ag iarraidh a dhol a-steach, ach tha seo cuideachd a ’cumail smachd air gabhail a-steach amino-aigéid bhon fhuil. A-nis, tha an fhuil agad a ’giùlan amino-aigéid timcheall anns na truinnsearan aice, ach chan eil mòran àite ann dhaibh. Feumaidh na diofar amino-aigéid a bhith a ’farpais. Leis gu bheil tryptophan gu math gann, tha nas lugha dheth comasach air a dhol a-steach don fhuil an coimeas ris an fheadhainn eile.
Gu ceart, tha fios agam nach robh thu an seo gus an saidheans ionnsachadh, ach cùm ris…
Is e seo an ùine fhada is goirid: ma dh'itheas tu biadh anns a bheil tòrr de na amino-aigéid eile sin, tha thu an uairsin a 'cuingealachadh na tryptophan as urrainn do eanchainn a ruighinn, far a bheil e air a thionndadh gu serotonin.
Mar sin, ged a tha pròtanan mar feòil, uighean, agus càise uile nan stòran math de tryptophan, tha iad cuideachd nan stòran sàr-mhath de raon iomlan de amino-aigéid eile. Faodaidh ithe pròtain, mar sin, ìrean tryptophan san fhuil agad a lughdachadh.
Is e am fuasgladh don duilgheadas seo gualaisg iriosal. Air a mhealladh gu mòr airson a bhith na adhbhar buannachd cuideam, bloatedness, agus undesirables eile, faodaidh carbs pàirt cudromach a ghabhail ann a bhith ag àrdachadh ìrean serotonin san eanchainn agad (agus mar sin a ’leasachadh do shunnd).
Nuair a bhios tu ag ithe carbs, bidh an corp gan tionndadh gu siùcar agus bidh seo a ’dol a-steach don t-sruth fala. Tha fios againn uile dè a thig a-rithist - thèid insulin a leigeil ma sgaoil gus na h-ìrean siùcair fala agad a riaghladh agus an connadh seo a stòradh anns na fèithean agus na h-organan agad. Is e an rud inntinneach (agus is urrainn dhomh innse dhut gu bheil ùidh agad ma tha thu a ’leughadh a h-uile mion-fhiosrachadh sin agus chan ann dìreach a’ gearradh gu na pìosan math) gu bheil mòran de amino-aigéid air an glacadh tron phròiseas seo. Chan eil tryptophan air a ghabhail a-steach cho furasta agus mar sin bidh e a ’fuireach san fhuil, a’ ciallachadh gum faod e àrdachadh ann an dùmhlachd seach gu bheil na farpaisich air an tarraing suas leis na fèithean.
Is e seo aon adhbhar gum bi thu gu tric a ’faireachdainn nas fheàrr às deidh deoch siùcair no greim-bìdh - tha thu a’ toirt barrachd cothrom don tryptophan an eanchainn a ruighinn.
Gu dearbh, mar sin, bhiodh am biadh foirfe airson do shunnd a thogail rudeigin àrd ann an tryptophan, ach cuideachd àrd ann an gualaisg.
Ach feitheamh, tha barrachd ann. Na searbhagan geir a lorgar ann an Omega 3 faodaidh buaidh mhath a thoirt air gnìomhachd serotonin san eanchainn (a-rithist, cha bhith sinn a ’dol a-steach cus fiosrachaidh). Tha seo a ’ciallachadh gum faigh thu barrachd brag airson do bhoc nuair a thig e chun tryptophan a bhios thu ag ithe.
Agus tha an stòr as cumanta de Omega 3 - iasg mar Bhradan - mu thràth àrd ann an tryptophan agus mar sin tha e na bhuannachd (fhad ‘s a leanas tu an riaghailt gu h-àrd mu bhith ag ithe gualaisg aig an aon àm).
A rèir an stòr seo , is e seo cuid de na biadhan as beairtiche tryptophan:
- spinach
- feamainn
- crùisgean mar chrùbag, crayfish, agus giomach
- bruthach uisge
- uighean
- iasg olach
- feòil geama
- Tha mi pròtain
- cuid de shìol
- càise
Ma tha thu airson na h-ìrean serotonin agad àrdachadh tron daithead agad, cuir na biadhan gu h-àrd a-steach do na planaichean bìdh agad dìreach bi cinnteach gun ith thu cuibhreann math de charbohydrates aig an aon àm (is dòcha gur e carbs iom-fhillte, neo-mhìnichte as fheàrr gus an leigeil ma sgaoil nas slaodaiche, eadhon nas motha. de insulin gus an ùine a mhaireas far a bheil dùmhlachd de tryptophan san fhuil àrd). San dòigh seo bheir thu cothrom nas fheàrr don tryptophan an eanchainn agad a ruighinn ann am meudan gu leòr.
Ach dè, tha barrachd ...
2. Faigh a-mach sa ghrèin
Tha cinneasachadh serotonin nad eanchainn a ’toirt buaidh dhìreach air an ìre de sholas na grèine a tha thu fosgailte. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil ìrean serotonin aig an ìre as ìsle ann am mìosan a ’gheamhraidh agus gu bheil cinneasachadh ag èirigh le barrachd faid nochdaidh agus soilleireachd solais.
A bharrachd air an sin, is e a bhith fosgailte do sholas na grèine am prìomh dhòigh anns a bheil do bhodhaig a ’dèanamh vitimín D a tha, mar searbhagan geir Omega 3, a’ meudachadh èifeachdas serotonin san eanchainn.
tha an duine agam a ’gearan mu dheidhinn a h-uile rud a nì mi
3. Bidh na h-ìrean gnìomhachd agad a ’dèanamh eadar-dhealachadh
Chaidh mòran sgrùdaidhean a dhèanamh gus sgrùdadh a dhèanamh air buaidh eacarsaich air mood, agus tha an ceangal a-nis air aontachadh gu farsaing. Tha rannsachadh air sealltainn gu bheil eacarsaich aerobic, gu sònraichte, co-cheangailte ri cinneasachadh agus leigeil ma sgaoil de serotonin san eanchainn.
Is e aon adhbhar airson seo, nuair a tha iad fo uallach corporra, chan e a-mhàin gu bheil na fèithean agad a ’feumachdainn lùth, ach cuideachd grunn amino-aigéid. Is iad sin na h-aon amino-aigéid air an do bhruidhinn sinn na bu thràithe san roinn daithead le bhith a ’meudachadh an toirt a-steach do na fèithean, faodaidh barrachd tryptophan iomadachadh san fhuil agus ruighinn air an eanchainn.
Mar sin bidh cuairt brisg cunbhalach no turas baidhsagal a ’dol a thoirt gàire nad aghaidh dìreach air sgàth gu bheil e a’ toirt air do chridhe rèiseadh beagan nas luaithe. Gu dearbh, cha leig thu leas an eacarsaich a dhèanamh a-muigh, ach ma nì thu, gheibh do shunnd buannachd bho rudan eile leithid ceangal ri nàdar, agus feart na grèine air a mhìneachadh gu h-àrd.
Tha e a ’fàs nas fheàrr…
4. Faigh thu fhèin massage
Ged nach eil an saidheans fhathast gu tur soilleir carson a tha e ag obair, massage therapy air a dhearbhadh gu àrdachadh ìrean serotonin anns a ’bhodhaig. Is dòcha gur e an suathadh daonna fhèin, no an ceangal a tha e a ’toirt le neach eile, no rudeigin eile gu tur. Tha mi cinnteach nach eil an t-adhbhar cho cudromach ris a ’bhuaidh - is e an aon rud a dh’ fheumas a bhith agad gu bheil cuideigin a ’toirt massage dhut na fhìor bhrosnachadh mood.
Chan eil a ’bhuaidh air serotonin leis fhèin an dàrna cuid, thathas air sealltainn gu bheil massage a’ lughdachadh ìrean cortisol (am prìomh hormona cuideam) agus ag àrdachadh ìrean dopamine (tha fear eile a ’faireachdainn math neurotransmitter).
5. Smaoinich air ais gu amannan sona
Ma tha thu airson na h-ìrean serotonin agad a bhrosnachadh, ach chan eil gin de na tha gu h-àrd nan roghainnean obrachail aig an àm, an uairsin tha dòigh gu math sìmplidh as urrainn dhut a dhèanamh an àite sam bith agus aig àm sam bith. Chan eil agad ach cuimhneachadh air cuimhneachain tlachdmhor bhon àm a dh ’fhalbh.
Gu ceart, tha thu gu cinnteach a ’smaoineachadh nach fhaodadh seo buaidh a thoirt air cinneasachadh serotonin no secretion san eanchainn agad, ach tha e a’ dèanamh. Aon sgrùdadh a ’comharrachadh co-dhàimh eadar stàitean mood fèin-bhrosnaichte agus serotonin ann an cuid de phàirtean den eanchainn.
Ann am faclan eile, ma nì thu thu fhèin toilichte le bhith a ’toirt air ais cuimhneachain adhartach, faodaidh tu an ìre de serotonin san eanchainn agad a mheudachadh. Air an làimh eile, ma chuimhnicheas tu air cuimhneachain brònach faodaidh na h-aon ìrean sin a lughdachadh.
A-nis, tha aon dòigh mu dheireadh ann airson a roinn leat…
6. Faigh do Ohm air
Bha thu a ’stiùireadh gur e aon de na mòran bhuannachdan a tha ann am meòrachadh àrdachadh ann an serotonin a’ seòladh timcheall do bhodhaig agus eanchainn. Mòran sgrùdaidhean have air a mholadh an ceangal seo, agus mar sin tha a ’choimhearsnachd shaidheansail gu math misneachail mun bhuaidh.
Faodaidh 30 mionaid sìmplidh de mheòrachadh mindfulness, mar sin, a bhith gu leòr gus na h-ìrean de serotonin àrdachadh mood a chuir suas.
Tha buaidh chumhachdach aig Serotonin thairis air do shunnd, agus mar sin tha a bhith ag iarraidh do ìrean àrdachadh mar ghluasad glic. Is e an dòigh as fheàrr air spionnadh a thoirt dhut fhèin a bhith a ’dol airson bogsh air latha grianach mus ithear biadh làn de tryptophan agus gualaisg fhad‘ s a tha thu a ’smaoineachadh air ais gu làithean sona, an uairsin a’ cnuasachadh airson beagan ùine agus a ’crìochnachadh le massage. Gu sìmplidh!
